El invierno es época de quejas y catarros, pero algunas personas no consiguen recuperarse de uno cuando ya están metidos en otro. Será que tienen las defensas bajas? Si tenemos alterado el sistema inmunitario sufrimos de infecciones frecuentes (respiratorias, por hongos), cansancio, falta de sueño, palidez, apatía, pueden ser algunos de los síntomas, explican desde la Sociedad Española de Inmunología.
No hay pastillas o alimentos mágicos para conseguir unas defensas fuertes . Hay que trabajarlo desde varios frentes: forma física, alimentación adecuada, higiene del sueño correcta y poniendo atención también en nuestra salud mental.
La Sociedad Española de Inmunología (SEI), en un documento elaborado por los doctores Alfredo Corell y África González, señala los aspectos en los que podemos incidir para para mejorar nuestras defensas:
– Vacunación : Es una de las mejores medidas preventivas para evitar contraer enfermedades infecciosas.
– ejercicio : Moderado. Tan negativo es el sedentarismo como una actividad muy intensa porque incrementa el número de infecciones. “De hecho los deportistas de fondo de élite terminan las temporadas inmunodeprimidos”, advierten en el documento de la SEI.
– sueño : Para mantener un ritmo circadiano correcto, con la producción de hormonas necesarias para el desarrollo de los leucocitos (melatonina), se necesitan 7-8 horas de sueño.
– Una higiene adecuada evitará la exposición a patógenos.
– Consumo de alcohol, drogas, tabaco . El consumo de tabaco es muy dañino porque “altera toda la línea de defensas en nuestra mucosa respiratoria, e isá en el origen del desarrollo de diversos tipos de cánceres”, señalan. Igualmente el consumo de alcoholes destilados y drogas tiene “efecto inmunosupresor, con unos mecanismos muy parecidos a los que se producen en situación de presión o estrés”. “Hasta hace poco se indica que la ingesta moderada de vino o cerveza podría ser “inmunosaludable”. Debemos aquí negarlo y distinguir que un placer colgante una comida no lo debemos identificar como saludable: que no afecta negativamente al sistema inmunológico no es sinónimo de salud (hay muchos efectos secundarios muy dañinos)”, apuntan en el documento de la SEI.
– Alimento : Con una alimentación variada, rica en legumbres, verduras (la fibra es la más prebiótica), cereales, frutas frescas, carne, huevos, pescado, lácteos tenemos los nutrientes adecuados para un correcto sistema inmunológico. El SEI destaca algunos macro y micro nutrientes que si se eliminan de la dieta producen un aumento de infecciones: por ejemplo el zinc, el selenio, las vitaminas C o E, entre muchos otros. Pero aseguran que no es necesario tomar ningún suplemento en condiciones normales. Si se recomienda evitar las «dietas extremas» que excluyen nutrientes esenciales de nuestra dieta diaria.
– Evita el estrés : Vivir con estrés permanente es muy perjudicial porque se libera cortisol (hormona inmunosupresora). Por el contrario, una vida relajada es muy beneficiosa para el sistema inmunológico. “Las personas con mayores y mejores relaciones sociales tienen sus defensas más cuidadas. De nuevo, porque el estado de satisfacción ayuda a liberar hormonas inmunopotenciadoras”, aseguran desde la SEI